fredag, 02 oktober 2015 12:00

Hvordan forbereder man sig til 24 timers race?

Skrevet af Claus Dietz

Vi har fået lov til at få et eksklusivt indblik i, hvordan nogle af Danmarks bedste OCRacers forbereder sig til 24 timers Tough Mudder i ørkenen uden for Las Vegas.

Vi takker mange gange for dette unikke indblik i træningen op til Worlds Toughest Mudder.

Hvordan forbereder nogle af de bedste OCR løbere i Danmark sig til 24 timers race?

Regnen står ned i lår fede stænger. Det er lørdag morgen, og mange ville højst sandsynligt tænke FEDT, der bliver ikke nogen bedre anledning til at sætte kaffen over, fyre op for Netflix og sætte sig godt til rette i sofaen. Tanken falder mig hurtigt ind, men samtidig tænker jeg på muligheden for at lave den optimale bakketræning i vådt terræn og hvor god samvittigheden vil være bagefter. Jeg binder skoene, og 5 minutter efter mødes jeg med min løbsmakker Peter. Vi tonser op og ned ad bakkerne på en runde, der er 1000 meter. Hver 500 meter stopper vi op for at lave push ups, pull ups, engle hop, jumping lunges, makker squat og diverse andre øvelser. Dagens første træning varer kun 1 time, men den har været super effektiv med kombinationstræning og et hav af velvære efterfølgende! :)

Igen i år har vi valgt at tage flyveren mod vest for at se, hvad vores kroppe kan præstere i et af verdens hårdeste OCR (Obstacle Course Racing) løb. Løbet hedder WTM (Worlds Toughest Mudder) og er et 24 timers nonstop obstacle race. Man skal i hold af 4 personer løbe så mange runder, man kan, på en 5 miles bane. Holdet skal følges ad hele vejen.
Sidste år var der 243 højdemeter og 23 store forhindringer pr. omgang. Hele banen foregik i ørkenen udenfor Las Vegas og i terrænet udenfor stierne. Det var meget teknisk at løbe på underlaget, og risikoen for at vrikke om var rigtig stor. Der var 1200 deltagere, der stillede til start. Man kan både konkurrere som individuel og hold. Vi stillede op i hold og endte med en tilfreds 3 plads efter 70 miles (115 km), 3500 højdemeters stigning og 24 timer race.
WTM adskiller sig fra andre OC Races, da der er en del specielle regler undervejs. I de mørke timer er der eksempelvis obligatorisk lægetjek af alle løbere pr. omgang. Fejler man her, er man ude, og derved er holdet ude. Der skal løbes med strope-lys om natten. Forsvinder denne i en vandforhindring, eller går den i stykker, udgår holdet, også hvis de ikke har en ekstra til rådighed. Et sidste eksempel på nogle af de lidt specielle regler er den afstand, holdet maksimalt må være spredt ud over. Rundt omkring på ruten ligger chipmåtter til mellemtider. Holdet må på intet tidspunkt passere en sådan med mere end 60 sekunder fra første til sidste mand. Det betyder i praksis, at man hele tiden skal være meget opmærksom på hinanden, ikke løbe i forvejen eller glemme nogen, hvis nødtørften skal forrettes. Det er heller ikke muligt at løbe længere frem på banen, hvis en eller flere fra holdet er ude på en strafrunde.
Holdet vi stiller med i år er Peter 1, Peter 2, Casper og Jonatan. Vores samlede løbserfaring er relativt bred og meget varieret. Den kommer primært fra følgende konkurrencer: Nordic Races, Toughest, Hellrun, Ironman, Worlds Toughest Mudder, Adventure Races, Trailløb samt diverse konkurrencer, der handler om at se, hvad kroppen kan præstere i pressede situationer.

Hvordan målretter vi træningen hen imod WTM 2015? Og hvilke fokuspunkter i træningen har vi?

  • “12”km OCR race i Danmark vs. 24 timer i Las Vegas: Det samlede kilometer antal bliver væsentligt højere, og derfor skal der lægges stor vægt på endurance træning med et lavere pulsområde. Samtidig er det enormt vigtigt, at de løbne kilometre bliver kvalitets kilometre. Det vil sige, at hastigheden i kilometerne ikke er i fokus, men derimod hvor de løbes og hvordan de løbes.
  • Bakkerne, kommer til at være en stor spiller i konkurrencen. Derfor skal bakketræning have meget fokus. Dette gælder både opløb samt nedløb. På grund af det svære underlag skal træningen foregå i terræn og i skovene. Et af de bedste steder, som vi har fundet, er mtb sporene, der findes i hele Danmark. Her er kombinationen af teknisk underlag, retningsskifte, mørke/lys og skiftende substans i underlaget den perfekte træning.
  • Svømning: I løbet af de 5 miles kommer vi i vandet 5 gange. Tre af gangene er med svømning op til 100 meter. Derfor skal teknikken ved svømning med løbesko og våddragt indøves, da der hurtigt kan spares 15 sekunder pr. sted pr. omgang.
  • Core og styrke: Hele humlen ved OCR løb er, at man ikke kun skal være god til at løbe terræn løb, men der skal samtidig også en god portion almen styrke til i overkroppen og benene. Vores fokus i styrketræningen ligger ved: Mange gentagelser og mindre antal kilo samt funktionelle øvelser som aktivere en større del af kroppen på en gang.
  • Grebsstyrke: Det er USA, og forhindringerne er generelt bare scalet op med 20%, i forhold til det vi har løbet i Danmark. Det er så simpelt, at hvis man ikke fuldfører forhindringen, skal man derimod forlænge banelængden med en “straf runde”. Nogle enkelte af forhindringerne kræver en stor teknisk kunnen og ikke mindst grebsstyrke. Efter vi havde været i gang i 6 timer var Monkeybars en forhindring, der sidste år trak mange strafrunder for alle deltagere. Vi prioriterer derfor også at lave klatring i reb og pull ups samt udfordringer i stativer, så vores underarme til sidst pumper derud af på bedste Skipper Skræk manér!
  • Våddragt i forskellige tykkelser, 3 par løbesko og diverse high performance energi produkter: Det er vigtigt at få testet og trænet med det gear, som vi forventer at bruge inden vi står på startlinjen. Vi forventer at komme i vandet hver 20. minut og blive gennemblødte. Det er nemt nok at holde varmen de første 5 timer, men herefter begynder det at blive svært at opretholde en stabil kropstemperatur. Dette kan en våddragt heldigvis hjælpe lidt med, men til gengæld gør den det også sværere at løbe. Det hele er Give and Takes!
  • Træningsmængden: Den store hurtle er at finde ud af, hvor meget kan vi presse kroppen med træning uden at overtræne, og derved gå i minus med kroppen. Den ene af os er endt med springerknæ på grund af for mange konkurrencer og træning det sidste år. Den anden af os kommer direkte fra Ironman-træning, og skal nu omstille kroppen til OCR lang distance træning. De to øvrige skal flette en voldsom stor træningsmængde ind sammen med ansvaret over for familien og et travlt arbejde. Det vigtige er at lytte til kroppen og kende forskel på, hvornår når kroppen signalerer magelighed, muskelømhed og dovenskab vs. signalerer ledsmerter og behov for reel restitution.

Lige nu er det dog mageligheden der trykker, og når alt kommer til alt, bliver jeg jo ikke bedre af at sidde her inde og slubre kaffe, imens jeg hamrer på tasterne. Det sidste, kroppen skal udsættes for i dag, er en 30 minutters endurance workout, som fokuserer på grebsstyrke og egen kropsvægt. Afsluttende har fysioterapeuten banket mig oven i hovedet for min manglende udstrækning, så dér skal der nok også lige lægges lidt tid!

Link til official 2014 Documentary WTM:
https://www.youtube..com/watch?v=Knn5YinAD9A

Link til løbet:
https://toughmudder.com/events/worlds-toughest-mudder

Læst 723 gange
Mere i denne kategori: « Boganmeldelse af Spartan up!