torsdag, 17 marts 2016 12:00

Løb langsomt og bliv hurtigere med Hechmannmetoden

Skrevet af Claus Dietz

Henrik Poulsen er en Danmark hurtigste OCRacers. Her har han skrevet lidt om den særlige træningsmetode, som han bruger. Nemlig Hechmannmetoden.

Mine erfaringer med Hechmannmetoden

For lidt over et år siden udkom Claus Hechmann med bogen ”Løb som eliten”. Det var i den grad en bog, der vakte røre i andedammen, da Hechmann går ind for, at man skal løbe langsommere og længere for i sidste ende at blive en hurtigere løber. Min første tanke, da jeg hørte om dette var, at det ville jeg aldrig komme til, jeg var mere til de hurtigere og kortere løbeture. Nu står jeg så her knap et år efter og har en helt anden tilgang til tingene.

Lad mig starte med at fortælle lidt om selve Hechmannmetoden og hvorfor den, ifølge bogen virker, før jeg fortæller om min egen oplevelse og erfaring med metoden.

Claus Hechmann er tilknyttet Sparta som elitetræner og personlig træner. Han har tidligere selv løbet og opnået ganske gode tider på diverse distancer fra 1500 m til 20 km. Han er manden bag Hechmann Sport, hvorigennem man tager løbetesten, som jeg fortæller om senere i artiklen.

Hechmannmetoden fokuserer mest på distancer over 3000 m, da musklerne ved disse distancer primært arbejder aerobt – altså med ilt.

Af skemaet herunder ses det, ved hvilke distancer vores muskler henter energi fra.

Afgørende for, hvor god en løber du er, er din evne til at omsætte fedt til energi. Desto bedre du er til at omsætte fedt til energi, jo længere vil du kunne arbejde ved en given hastighed.

Kommer ens anaerobe energiomsætning fra kulhydrat, vil der blive produceret mælkesyre, og det vil ophobe sig i musklerne og vil i sidste ende føre til udmattelse.

Aerob nedbrydning af kulhydrat har følgende formel:

Glykogen + O2 -> CO2 + H2O + energi (svarende til 39 ATP).

Denne proces foregår, når musklen arbejder hårdt, men der kan stadig tilføres ilt nok.

Aerob nedbrydning af fedt har følgende formel:

Fedtsyre + O2 -> CO2 + H2O + energi (svarende til 130 ATP).

Denne proces frigør en større mængde af energi til genopbygning af ATP og kræver derfor også en bedre ilttilførsel, og derfor skal der arbejdes ved lavere intensitet.

Kort fortalt er ATP musklernes brændstof, så jo mere ATP, jo mere energi har musklerne til at yde et stykke arbejde.

Derfor er fokuspunktet i Hechmannmetoden at flytte grænsen for, hvornår man går fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding. Dette kalder Hechmann for ens udholdenhed, og den forbedres ved at løbe ved en lavere intensitet. Jo bedre ens udholdenhed og evne til at forbrænde fedt er, jo ”nemmere” vil du kunne holde en høj hastighed over længere distancer, og jo længere distancen er, desto mere er der at hente ved at have en god udholdenhed.

I en verden, som den vi lever i nu, hvor alle ønsker at se resultater her og nu, passer Hechmannmetoden måske ikke lige ind. Ved intervaltræning vil en person hurtigere se forbedringer, hvilket kan være én af forklaringerne på, at mange hælder til denne form for træning. Det tager ca. 16 uger med Hechmanns grundtræningsforløb at opbygge en mærkbar forskel i ens udholdenhed, dog kan personer, som aldrig har fokuseret på udholdenhedstræning, mærke en forbedring hurtigere.

I Hechmanns programmer er der primært fokus på at optimere ens udholdenhed, men der er i programmerne også indlagt højintense sekvenser, som har til formål at øge ens kondition – i bogen også kaldet ens maksimale iltoptagelse.

Vil man gerne forbedre sin udholdenhed, skal man arbejde ved lavere intensitet, hvor fedtforbrændingen er høj. Ønsker man at forbedre sin kondition, skal man træne ved højere intensitet, hvor musklerne arbejder mere anaerobt (uden ilt).

Ulempen ved at træne meget ved høj intensitet er, at det øger skadesrisikoen, da din krop belastes markant mere end ved træning ved lavere intensitet. Ligeledes er ens maksimale iltoptagelse i højere grad genetisk bestemt, hvilket betyder, at man vil nå sit max efter kort tid med intervaltræning. Det er bl.a. én af årsagerne til, tror jeg, at Hechmannmetoden vinder mere og mere frem i løbeverden. Der er altså mulighed for at træne mere uden, at det belaster kroppen på samme måde. Forbedring af ens udholdenhed tager længere tid, og man vil derfor kunne forbedre sig over en længere periode, før man når det maksimale niveau. Faktisk siges det, at man skal bruge omkring 10.000 timer på specifik udholdenhedstræning før man rammer sit maksimale niveau.

I bogen kommer Hechmann med et godt eksempel, som viser vigtigheden af at have en god udholdenhed.

To personer med næsten samme kondition skal udføre en test og begge er erfarne løbere.

Løber 1 vejer 73 kg og har et kondital på 59,4 ml/min/kg .

Løber 2 vejer 64 kg og har et kondital på 58,5 ml/min/kg.

Løber 1 træner primært mange korte og hurtige ture, mens løber 2 træner længere ture, hvor tempoet er mere varieret, men langt størstedelen af tiden befinder han sig under sit AT-tempo (se forklaring på AT under graferne).

Testen foregik på løbebånd, begge startede med en hastighed på 10 km/t og hastigheden blev justeret progressivt indtil de løb 17 km/t. Begge løbere havde en maske på, som måler ind- og udåndingsgasser – altså ilt og kuldioxid.

Testresultaterne fremgår herunder:

Den stiplede grå streg indikerer personens fedtforbrænding i procent ligesom den stiplede sorte streg viser personens kulhydratforbrænding i procent. Det er de to vigtige parameter i denne her sammenhæng. Løber 1´s fedtforbrænding rammer 0 omkring en fart på 14 km/t (ca. 4:10 min/km), mens løber 2 rammer 0 omkring 16,5 km/t (ca. 3:40 min/km).

Nulpunktet kaldes den anaerobe tærskel/syregrænsen eller maksimale udholdenhed (i Hechmannprogrammet kaldet AT). Det er ved dette punkt/hastighed, hvor musklerne ikke længere forbrænder fedt, men udelukkende kulhydrat.

Hvad betyder denne test så? Hvis begge løbere skulle konkurrere mod hinanden på en 5 km, ville det ikke have nogen større betydning, at løber 1’s AT ligger lavere end løber 2’s. Øger vi derimod distancen til en halvmaraton, vil der være en noget større forskel.

Ud fra løber 1’s AT, vil han være i stand til at løbe et halvmaraton på ca. 1:25:00 (ca. 4:02 min/km). Løber 2 vil kunne klare samme distance på ca. 1:16:00 (ca. 3:36 min/km), altså 9 minutter hurtigere! Løber 2 kan arbejde længere tid ved en højere hastighed, da hans AT ligger højere end løber 1, altså punktet for, hvornår fedtforbrændingen går i nul.

Hechmanns programmer er bygget op omkring en grundtræningsperiode, hvor fokus er på at udvikle ens udholdenhed, og, hvis dette er målet, forberede en til det noget hårdere specifikke træningsforløb frem mod en evt. konkurrence. Den specifikke træning er tiltænkt dem, som gerne vil forbedre sine tider på en specifik distance.

Ligesom når man styrketræner, så er det vigtigt at periodisere sin løbetræning. I starten er det vigtigt at få bygget en god udholdenhed op, da dette vil have en betydning for ens restitution. Det betyder, at når man begynder sit specifikke program, vil kroppen restituere bedre og risikoen for skader og overtræning mindskes.

Som tidligere beskrevet, så operer vi med to forskellige energisystemer – det aerobe og det anaerobe.

Det er vigtigt at overveje, hvordan man træner disse to, da det har stor betydning for dit udbytte af træningen.

Når man træner aerobt udvides ens kapillærnet, hvilket betyder, at muskelcellerne effektivt optager ilt fra blodet og skiller sig af med kuldioxid. I vores muskelceller findes mitokondrier, og ved aerob træning skabes der flere af disse, hvilket giver en højere energiomsætning i hver enkelt celle. Musklerne producerer ligeledes mindre mælkesyre ved aerob træning og affaldsstofferne fjernes hurtigere.

Træning af det anaerobe energisystem er noget hårdere for kroppen, og kroppen stresses markant mere end tilfældet er ved aerob træning. Anaerob træning er den mest effektive måde at forbedre ens kondition på. Ved denne form for træning nedbrydes kapillærerne, hvilket betyder, at det ikke giver mening at træne disse to energisystemer på samme tid. Den intense træning gør ligeledes blodet surt, som har betydning for, at ens restitution bliver dårligere.

Formår man at time disse to træningsformer, vil det resultere i størst mulig fremgang og mindske risikoen for overtræning og skader. Ligeledes vil en træning med variationer, oftest, også opfattes som værende mere motiverende, og dermed ikke nødvendigvis ses som en sur pligt.

Det er derfor, at Hechmannprogrammerne er bygget op som de er.

Til træning af ens løbestil er der lagt små agilityøvelser ind, som f.eks. hælspark og høje knæløft. Man kan ligeledes anvende en agilitystige til træning af hurtige fødder, hvilket i sidste ende kan give dig en bedre og mere effektiv løbestil.

Mine egne erfaringer med Hechmannmetoden

Før jeg kaster mig ud i at fortælle om mine erfaringer med denne metode, tænker jeg det vil være på sin plads med en kort introduktion af, hvem jeg er.

Jeg har aldrig været den store løber eller fan af løbetræning på trods af, at jeg har spillet en del fodbold. Udholdenhedstræning er ikke dog ikke helt ukendt for mig, da jeg har undervist i BodyPump® siden 2006. Sidste år kastede jeg mig over OCR, og begyndte at fokusere meget på den tekniske del, altså at blive god til forhindringerne. Jeg begyndte også at løbetræne ca. 1-3 gange om ugen. Typisk var det en kort, hurtig tur på 5-7 km, en lidt længere på 10-15 km og så en intervaltur, typisk efter 10-20-30 metoden.

Efter at have brugt sidste år på at opbygge en god funktionel styrke, tænkte jeg, at jeg i år ville kaste mig over løbsdelen, som er en vigtig del af denne sportsgren.

I september sidste år løb jeg mit første halvmaraton i Københavns gader. Turen var tiltænkt som gode kilometer i benene inden VM i forhindringsløb en måned senere. På det tidspunkt havde jeg kun én gang tidligere løbet over 20 km, nemlig til Reborn In Hell i Værløse, hvor jeg nappede ”the double”, hvilket betyder, at jeg løb ruten to gange.

Oplevelsen med København Halvmaraton blev en rigtig fed oplevelse, stemningen var helt kanon og jeg følte mig godt tilpas hele vejen. Jeg havde på forhånd sat mig et forsigtigt mål om at gennemføre på omkring 1:30:00, hvilket også lykkedes mig, da min tid blev 1:27:20.

Det gav mig blod på tanden i forhold til at fokusere mere på mit løb, så jeg kunne blive en hurtigere løber, så jeg kunne klare mig endnu bedre til diverse forhindringsløb.

Jeg faldt hurtigt over bogen ”Løb som eliten”, og på min tur til USA fik jeg læst bogen og besluttede mig for, at det var denne form for træning jeg ville kaste mig over, så snart OCR-sæsonen var slut.

I bogen findes et opstartsprogram på fire uger, som vil være godt at starte med, hvis man er forholdsvis ny mht. løb.

Herefter følger to 12 ugers grundtræningsforløb til enten 5-10 km eller halvmaraton og maraton. Efterfølgende et specifik program til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton med forskellig varighed.

Jeg tænkte, at jeg ville kaste mig over programmet for halvmaraton, da mange forhindringsløb efterhånden har en varighed af 10+ km, og jeg havde brug for at få bygget mere udholdenhed op, og samtidighed ville jeg gerne løbe flere halvmaratonløb.

Det første jeg gjorde var at finde et sted, hvor jeg kunne få foretaget en Hechmann løbetest, det endte med at blive Running26 i Charlottenlund. Testen kan også tages hos f.eks. Marathon Sport eller i Hechmanns eget testcenter i Slagelse.

Torsdag d. 29. oktober troppede jeg op til min første løbetest.

Denne test foregår på et løbebånd og tager udgangspunkt i ens nuværende form. Jeg skulle fortælle om min tid på 5 km, og ud fra det, regnede de sig frem til, at jeg skulle starte ved en hastighed på 10 km/t.

Ved ankomsten fik jeg en maske på, som kunne måle min ind- og udåndingsgasser (som beskrevet i teksten tidligere). Hvert andet minut øges hastigheden på løbebåndet med 1 km/t og dette fortsættes indtil min fedtforbrænding går i nul og testen sluttes.

Mine data blev herefter sendt til Hechmann Sport, hvor de blev analyseret og bearbejdet. Et par dage efter fik jeg en mail med mine testresultater.

Udover at fortælle én, hvornår man går fra fedtforbrænding til kulhydratforbrænding giver testen også én et overblik over de 9 træningszoner, som danner grundlaget for træningsprogrammerne.

De 9 zoner er bygget op på følgende måde: 4 aerobe zoner, 4 anaerobe zoner og AT-zonen.

Zonerne er defineret således:

Jog – restitutionstræning

Ae1 – let aerob intensitet

Ae2 – moderat aerob intensitet

Ae3 – høj aerob intensitet

AT – det tempo, man maksimalt kan holde i en time (tærskeltræning)

An1 – lange intervaller svarende til ens 10 km tempo

An2 – mellemlange intervaller svarende til ens 5 km tempo

An3 – korte intervaller svarende til ens 3 km tempo

An4 – sprint og makismal intensitet

Her ses mine testresultater fra den første test:

Mine 9 træningszoner så således ud (hastigheden er angivet i min/km):

Jeg havde også booket en coachingsamtale med én af Running26’s trænere, og her fik vi en god snak om min test. Jeg havde på forhånd tænkt, at min målsætning for 2016 skulle være at løbe Berlin Halvmaraton (3. april) på 1:20:00, og dette mente træneren godt kunne være et realistisk mål. Vi talte efterfølgende om antal træningspas om ugen og hvilke, med udgangspunkt i Hechmanns bog. Vi blev enige om, at jeg skulle starte med 3 gange om ugen og fra januar af sætte det op til fire gange om ugen. Når jeg var færdig med de 12 ugers grundtrænings forløb, skulle jeg testes igen for at se, hvordan jeg havde responderet på træningsmetoden.

Hechmann kommer i sin bog med følgende forslag til, hvordan man skal strukturere sin træningsuge i forhold til antal træningspas:

Ved 3 ugentlige træningspas skal man løbe dag 2 og dag 7 + dag 4/6 (skiftevis hver uge).

Ved 4 ugentlige træningspas skal man løbe dag 2, dag 4, dag 6 og dag 7.

Indholdet i de forskellige dage ser således ud:

Dag 2: speed og agility + løbeteknik + tempo

Dag 4: aerob tempo + løbeteknik

Dag 6: bakketræning + fartleg (AT-An1 intervaller)

Dag 7: lang tur

Nu var det bare at komme i gang med træningen!

Den første uge bød på lidt frustrationer, da det var svært for mig at løbe så langsomt, og jeg løb hele tiden og kiggede på mit ur. Heldigvis fik jeg, via Garmin Connect, oprettet mine løbeprogrammer, så mit ur automatisk bippede, når jeg løb for hurtigt eller for langsomt.

Efter et par uger begyndte jeg at nyde min nye træningsform. Jeg synes, at det er fedt at være så struktureret med træningen, og det blev hurtigt nemmere for mig at fornemme, hvor hurtigt jeg løb uden at kigge på uret.

Fra starten af december begyndte jeg at have fire ugentlige træningspas, og jeg mærkede hurtigt en fremgang i forhold til, da jeg ”kun” havde løbet tre gange om ugen.

Bakkesprinterne og intervallerne på dag 6 har været noget af det hårdeste og ondeste jeg længe har prøvet, føj det var hårdt, men hold op det føltes godt efterfølgende.

Til de lange ture på dag 7, som svinger mellem 80 – 125 minutter, og til løbeturene på dag 4 løb jeg og lyttede til diverse lydbøger. Det har fungeret rigtig godt for mig, da jeg på denne måde nemmere har kunne overskue de lange ture. Jeg er sågar begyndt at holde af disse lange ture, og jeg nyder at være ude i naturen. Det langsommere tempo giver mig også mulighed for at nyde det hele, og jeg ser frem til foråret, når alt begynder at springe ud og naturen viser sig fra sin flotteste side.

Programmet bygger langsomt op, så hver fjerde uge er den hårdeste og længste. I 8. og 12. uge af grundtræningsforløbet nåede jeg op på over 70 km om ugen. Det havde jeg aldrig troet for et år siden, og slet ikke at jeg rent faktisk ville nyde at løbe så mange kilometer.

Der har ikke været nogle OCR-løb i denne tid, men har prøvet kræfter med et par trailløb. Jeg har to gange løbet den korte distance til Garmin Winter Trail, 6 km, og her er det begge gange blevet til en 7. plads. Disse to løb lå forholdsvist tidligt i mit forløb, så følte ikke, jeg på daværende tidspunkt, var så godt løbende. Det sidste løb jeg deltog i var Garderhøjfort Vinter Trail på knap 12 km. Dette lå omkring min 11. uge, og her kunne jeg tydeligt mærke programmets effekt. Jeg havde på forhånd besluttet mig for, at dette løb skulle være i stedet for mit træningspas for dag 4, så jeg ville forsøge at løbe med et snit på 5:00 min/km.

Jeg havde masser af overskud på ruten og følte mig ikke voldsomt udmattet, da jeg kom i mål.

Min gennemsnitsfart sagde 4:55 og det rakte til en samlet 11. plads, hvilket jeg var fint tilfreds i betragtning af, at jeg ikke løb for fuld udblæsning. Dette gav mig endnu mere grund til at tro på, at programmet virkede. Jeg kunne på dette tidspunkt godt mærke en fremgang i min form, bl.a. var jeg blevet bedre til at holde tempoet i mine AT-intervaller, selvom de stadig var onde og trak tænder ud.

Torsdag d. 4. februar var jeg klar til at blive testet igen – samme sted og samme fremgangsmåde som i oktober. Det var afgørelsens time, var det stadig realistisk for mig at blive klar til at kunne løbe Berlin Halvmaraton i tiden 1:20:00 og hvor meget havde jeg rykket mig?

Testen gik over alt forventning, jeg havde i dén grad rykket mig på de ca. 12 uger, der var gået siden min første test. Testede sluttede da jeg ramte 18 km/t, hvilket ifølge ham der tog testen på mig, ikke var noget, der skete hver dag. Ligeledes blev jeg kaldt et skoleeksempel på, hvordan det gerne skulle se ud efter et grundforløb. Dét var sgu meget fedt at få at vide!

Resultaterne fra min anden test:

Mine 9 nye træningszoner ser således ud:

Ugen efter var det så tid til den opfølgende samtale. Bjarke, Running26’s cheftræner, var meget imponeret over mine nye resultater.

Jeg havde rykket min AT med 1 km/t, hvilket svarer til ca. 6 sekunders forbedring i mine estimerede løbetider, så jeg har i dén grad responderet rigtig godt på denne form for træning.

Målet om at løbe Berlin Halvmaraton på 1:20:00 er stadig realistisk, men i og med, at der ikke er så lang tid til, vil det være mere realistisk at ramme dette niveau til København Halvmaraton, som finder sted 18. september. Vi aftalte, at jeg skulle starte det specifikke halvmaratonprogram fra 6. uge af, da det så ville passe med, at Berlin Halvmaraton faldt i den 12. uge af programmet. På den her måde vil jeg få en fornemmelse af, hvad det vil sige at træne specifikt op til et halvmaraton. Efter Berlin Halvmaraton skal jeg starte på et nyt grundtræningsforløb ud fra mine nye tider, og 12 uger før København Halvmaraton skal jeg så igen starte på det specifikke halvmaratonprogram, denne gang i fuld længde (12 uger). Hver gang jeg skifter program, skal jeg have taget en ny test, således at mine zoner hele tiden tilpasses.

Det er muligt selv at tage en test, da der findes en selvtest – både i bogen og på følgende hjemmeside: Hechmann Beregner

Kort fortalt går selvtesten ud på, at man først løber en 10 minutters test, hvor man løber så langt man kan på 10 minutter, tiden noteres på hjemmesiden eller i app’en ”Løb med Hechmann”. Et par dage efter tages en 60 minutters løbetest efter samme fremgangsmåde, altså fuld skrald i 60 minutter. Når begge tider er tastet ind, regnes ens 9 træningszoner ud, og man er klar til at gå i krig med træningen.

Ulempen ved denne form for selvtest er, at det kan være svært at vurdere, hvornår man har givet sig maksimalt, og dermed kan der være en usikkerhed i zonerne.

Jeg er lidt af en talnørd og elsker statistikker, så for mig har det været alle pengene værd (1300 kr.) at få lavet en professionel test. Alle tabeller og grafer fra ovenstående følger med i prisen, og kan være med til at give én et godt overblik over ens resultater og efterfølgende ens fremgang.

Mine samtaler med Running26’s trænere har også været yderst brugbare, og det er fedt at tale med én om sine mål og sammen lægge en plan for, hvordan man når disse.

Jeg er meget spændt på, hvordan jeg kan bruge denne træningsform i forhold til OCR. Jeg tror og håber på, at den vil give mig et større overskud til at holde en høj fart mellem forhindringerne og derigennem opnå bedre placeringer end sidste år.

I det specifikke program er der flere træningspas med høj fart over distancer på 500-800 meter, hvilket er meget passende i forhold til afstanden mellem mange forhindringer i diverse OCR.

Én af de bedste ting ved disse programmer er den store variation. Der er ikke to træninger, der ligner hinanden.

Mine træningspas har meget skiftende varighed, det svinger fra 50 – 125 minutter alt efter hvor i forløbene jeg er, men typisk er de af halvanden times varighed, det er inklusiv de indlagte pauser mellem sprinterne og intervallerne – pauser der i øvrigt helst skal laves i ens restitutionszone. Den lange træningstid skyldes i høj grad, at det er programmet for halv- og helmaraton jeg har kastet mig ud i. Tiden og distancerne er kortere i 5- og 10km programmerne.

Jeg bruger et sted mellem 5 og 7 timer på min løbetræning om ugen og løber mellem 50-80 km om ugen alt efter, hvor i forløbet jeg befinder mig.

Ud over at bruge tid på min løbetræning, holder jeg min styrkedel ved lige ved at styrketræne 2-3 gange om ugen, oftest før eller efter min løbetræning. Jeg fokuserer meget på at træne funktionelt og mange af mine øvelser er med egen kropsvægt.

Varigheden af min styrketræning er blevet sat væsentligt ned i forhold til sidste år, til gengæld føler jeg, at jeg udnytter min tid bedre, da jeg kører rigtig mange superset, og jeg ”kun” træner det, der giver mening at træne i forhold til OCR.

Sidste år var mit fokus, som tidligere beskrevet, på styrkedelen i forhold til OCR, og i år har jeg kastet mig ud i at have fokus på løbedelen. Jeg glæder mig til at se om dette i sidste ende giver mig den ”fulde pakke” i forhold til at gøre sig gældende indenfor OCR.

Hvem kan jeg anbefale dette program til og kan jeg anbefale det?

For at se en forbedring skal man være indstillet på at bruge mindst 3 gange om ugen på at træne.

For nybegyndere kan det være meget, men tænk på, at programmet tager udgangspunkt i netop dit niveau, hvilket, for en nybegynder, formentligt vil betyde, at meget af tiden vil blive brugt i gå tempo. Altså vil man kunne gøre gåturen med sin hund eller kæreste til en del af sin træning. Langsomt vil tempoet kunne øges i takt med, at kroppen vænner sig til at være i gang og ens udholdenhed øges. Så man skal ikke holde sig fra at kaste sig ud i dette program, hvis man er helt ny, man skal bare være indstillet på at starte langsomt, men som med så meget andet, så tager det tid at blive bedre til noget.

For den mere erfarne løber er her en rigtig god mulighed for at komme i sit livs form. Den store variation i programmerne kan være lige præcis dét, der gør at løbetræningen igen føles motiverende og inspirerende. Det kan være man længe har kæmpet med at forbedre sin 10 km tid, men ikke set nogen fremgang på trods af, at man har trænet og trænet. Det kan skyldes, at man har trænet med for megen fokus på den anaerobe træning.

For eliteløberen vil her være dyrebare sekunder at hente, sekunder, som i sidste ende kan give podiepladser. Også for denne type løber kan den megen variation i træningen være yderst motiverende. I bogen findes mange eksempler på, at nogle af landets bedste langdistance løbere har forbedret sig markant ved at træne efter Hechmannmetoden.

For OCR-løbere ved jeg endnu ikke om det har en direkte virkning på præstationen. Det vil den kommende tid vise, og jeg vil naturligvis vænne tilbage med en opfølgning på, hvordan det er gået, når sæsonen for alvor er kommet i gang. Selv er jeg meget spændt, men også meget forventningsfuld omkring værdien af denne træningsform og overførselsværdien til OCR.

Jeg vil vurdere, at alle kan få noget ud af at træne efter denne metode. Det er første gang jeg selv følger et bestemt program og jeg er vild med det! For mig har det i den grad virket og programmets meget præcise fremgangsmåde og struktur har tiltalt mig. Jeg er vild med, at jeg for hver træning ved præcist, i hvilke zoner jeg skal løbe og hvor længe, samt hvilke andre øvelser jeg skal lave.

Før man kaster sig ud i dette program er det vigtigt, at man gør sig følgende overvejelser:

  • Hvor mange gange om ugen vil jeg bruge på at løbetræne?
  • Hvilken distance ønsker jeg at fokusere på?
  • Er jeg villig til at bruge penge på en test og en samtale?
  • Er jeg indstillet på, at mine træningspas, måske, er af længere varighed end normalt?
  • Er jeg indstillet på at være tålmodighed mht. at se og mærke fremgang?

Ved sammensætning af sin træning er det vigtigt kun at justere på én af følgende parameter ad gangen:

  • antal træningspas om ugen
  • antal minutter du bruger på træningen
  • intensiteten eller hastigheden i dit løb

Dette tager Hechmanns programmer højde for, da der bliver bygget progressivt op i forhold til de to sidste parametre. Antallet af træningsgange er op til én selv. Både bogen og jeg vil dog anbefale, at man starter med at træne det antal gange om ugen, man har gjort tidligere.

Der findes intet værre end at starte op med masser af energi og tro, at nu skal den bare have fuld skrue, og så i løbet af de to første uger er man skadet.

Start forsigtigt op, lyt til din krop og lad den langsomt vænne sig til træningen før du sætter en ekstra træningsdag ind.

Mange danskere har tidligere trænet efter mottoet ”no pain, no gain”. Hechmannmetoden er mere fortaler for ”no pain, no gain, no brain, som den anerkendte forsker og udholdenhedstræner, Phil Maffeton engang har sagt. Spændende at se om metoden for alvor vinder indpas blandt de danske løbere og deres trænere den kommende tid.

Jeg er i hvert fald fortaler for at træne efter Hechmanns programmer.

”Just pass me. I train smarter” – citat HechmannRunning

Læst 1519 gange